اهم تمارين فتح الحوض الامامي و الجانبي
..........................................
اهم النصائح لاداء هذا التمرين و الاحماء له
..........................................
1- يجب أداء التمارين في جو هادئ مع التركيز الشديد أثناء التمارين .
2- يجب الحذر أثناء أداء التمارين من الضغط الزائد على عضلات الرجل، فيؤدي إلى تمزقها.
3- يجب أداء التمارين ببطء وتدرج مع مراعاة معدل الليونة من شخص لآخر ولا ننسى عامل العمر.
4-
يجب المواظبة على أداء التمارين بمعدل 3أيام في الأسبوع على الأقل و6أيام
في الأسبوع على أكثر تقدير(لا ننسى ضرورة إتخاذ يوم للراحة).
5- يفضل أداء التمارين مع زميل آخر لنتيجة أفضل.
6- يحبذ أداء بعض ضربات وبعض التدليك والتليين،وهذا يفيد في تفكيك العضلات والمساعدة على تخفيف الألم.
7-
الشعور بالألم يدل على التحسن والإستفادة ، ولكن لا ننسى أنه ربما يكون
علامة على خطأ ما ، لذا لا بد من أداء التمارين بطريقة علمية صحيحة
....................................................
1-القدم اليمنى مستقيمة للخلف على مشط القدم و القدم اليسرى مثنية للأمام مع الهز ثم التغيير .
2-فتح
الرجلين على شكل ركوب الحصان ثم ثني القدم اليمنى وفرد القدم اليسرى مع
الهز ثم التغير مع ملاحظة أن مشط القدم يكون للداخل مع تبادل القدمين .
3-نفس التمرين السابق على كعب القدم مع التبادل .
4-الجلوس على الأرض وضم الكعبين على بعض مع هز الركبتين ومحاولة لمسهما للأرض .
5-نفس التمرين السابق مع محاولة لمس الصدر للقدمين ثم لمس الأذن للكعبين .
6-نفس التمرين السابق مع وضع القدم اليمنى فوق القدم اليسرى مع هز الركبة ثم التغير .
7-من نفس الوضع السابق نمسك الرجل اليمنى ونحاول لمسها للصدر ثم التغير للرجل الأخرى .
8-من وضع ركوب الحصان نجعل اليدين في الوسط مع الهز بالوسط .
9-الوضع واقفاً ،رفع الركبة اليمنى لأعلى مع جعلها تلمس الصدر مع الهز ثم التغير بالقدم الشمال .
10-رفع الركبة اليمنى جانبي لأعلى مع هزها ويلاحظ الثبات أثناء أداء التمرين ثم التغير .
11-مسك مشط القدم خلف الظهر وشدها لأعلى مع الهز .. ثم التغير .
12-الركبة اليمنى واليسرى تبادل على شكل دائري للخارج بالركبة .
.......................................................
واليك اخي الكريم التمرين التالى:
يمكنك تعليق حبل على شجرة أو ماسورة ، وقم بتعليق ساقك به والطرف الأخر بيدك
ثم ابدأ بالتمرين بشد الحبل لاسفل
يجب عمل التمارين الاحمائية قبل هذا التمرين " تمرين الاحماء او التسخين " حتى لا تصاب باى اصابة
.........................................
اجلس
على الأرض ثم أثني ساقاً ومد أخرى . واخفض بجذعك ناحية القدم المثنية
لأقصى درجة ممكنة كما هو موضح في الصورة ليوازي جسدك الركبة المثنية هذه
الوضعية ستمدد الجزء الخلفي حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة
الأخرى
....................................................
من
نفس الوضعية السابقة أثني الساق التي كانت ممتدة للخلف وارجع بذعك للخلف
لتلمس يدك الأرض حافظ على وضعيتك ركبتيك على الأرض هذه الوضعية ستمدد عضلات
الأفخاذ الأمامية . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى
.................................................
وباعد
بين قدميك واخفض جذعك مع ثني كتفيك كما هو موضح في الصورة واطبق ذراعيك مع
الدفع لأسفل لأقصي درجة ممكنة مع ارتخاء اليدين وحافظ على وضعية قدميك
مستقيمتان
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية . هذه الوضعية ستمدد أوتار الأفخاذ الخلفية وباطن الركبة .
...........................................................
من نفس الوضعية السابقة احني جذعك للجزء الأيسر ومد ساقك كما هو موضح في الصورة حافظ على وضعية ساقيك مستقيتان
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى . عذع الوضعية ستمدد بالذات أوتار الأفخاذ الخلفية وباطن الركبة والجذع .
............................................................
من
نفس الوضعية السابقة حول كامل جسمك لجهة واحدة واثني ركبتك الأمامية
بزاوية 90 درجة وضع يديك عليها حافظ على ساقك للخلف مستقيمة بقد ماتستطيع
وضع على الأرض اصبع قدمك : كلية القم ) القاعدة المستديره للقدم .
هذه الوضعية ستمدد عضلات الفخذ الأمامية . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .
..................................................................
قم
بأداء نفس وضعية التمدد السابقة مرة أخرى ولكن هذه المرة ضع ركبتك على
الأرض مع تمدد الساق وأرح قدمك كما هو موضح في الصورة ضع يديك على وسطك
وادفعهم للأمام لتزيد نسبة التمدد .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى . هذه الوضعية ستمدد عضلات الأفخاذ الخلفية .
...............................................
قف
بوضعية ( ركوب الحصان ) كما هو مبين في الصورة بزاوية 45 درجة وضع يديك
على خصرك ثم اخفض بركبتيك بنسبة 90 درجة حافظ على ظهرك مستقيماً 30 ثانية
لأن هذه الوضعية ستمدد الأوتار الداخلية للفخذ
.................................................
نفس
الوضعية السابقة انحني لأسف ببطء وذع كوعك على ركبتيك من الداخل ثم استخدم
ذراعيك لتدفع ساقيك للخلف لتزيد من نسبة التمدد حافظ على هذه الوضعية 30
ثانية لأن هذه الوضعية تمدد الأوتار الداخلية للفخذ
..........................................
من
الوضعية السابقة ضع يديك على الأرض فمد ساق واحدة ووجه جذعك إليها ثم ارفع
اصبع قدمك للأعلى وأثني جذعك للأمام لتمدد عضلات الفخذ ، حافظ على وضعية
رأسك للأعلى لأن هذه الوضعية تمدد عضلات الفخذ . حافظ على هذه الوضعية 30
ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .
.........................................
تحول
للوضعية السابقة وانحني للأمام وضع صدرك على فخذك وضع يد واحده على الأرض (
يدك اليمنى ) . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .
..........................................
من
الوضعية السابقة مد ساقيك لأقصى ماتستطيع وأرح كوعيك على الأرض وتأكد من
أ، ساقيق في خط مستقيم ، حافظ على ظهرك مستقيماً ورأسك مرتفعاً حافظ على
هذه الوضعية على الأقل 30 ثانية إلى دقيقتين
........................................
ضع
يداك لأسفل بجانبي جذعك مد ساقك للأمام وادفع الأخرى للخلف وحاول النزول
قدر المستطاع مع دفع الرجلين كما في الصورة . حافظ على ظهرك مستقيما ، فهذه
الوضعية ستزيد من تمدد الحوض وأوتار الأفخاذ .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية إلى دقيقتين
.....................................
وهناك تمارينات عديدة تساعدك على الفرشخة
الخميس أكتوبر 06, 2011 4:50 pm